•• Energy density ••
Doslovný preklad pojmu „energy density“ znamená energetická hustota, resp. energetická hutnosť potravín. Tento pojem je možné definovať ako množstvo energie (alebo kalórií) na jeden gram potraviny. V našich končinách je bežne zaužívaný pojem energetickosť. Menej energeticky bohaté potraviny môžete konzumovať vo väčšom množstve bez toho, aby ste prijali veľké množstvo kalórií. Energeticky bohatých potravín by ste mali naopak konzumovať menej. Táto pomyselná energetická hutnosť či energetickosť potravín napomáha regulovať energetický príjem aj množstvo jedla tak, aby ste nepociťovali hlad. Je to taktiež nápomocné pri chudnutí.
Medzi nízkoenergetické potraviny, alebo aj potraviny s nízkou energetickou hutnosťou, patria potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú polievky a dusené jedlá, ale aj ryža či cestoviny, ktoré vodu absorbujú počas varenia. Čerstvé ovocie a zelenina s prirodzene vysokým obsahom vody bezpochyby do tejto skupiny potravín patria tiež. Potraviny bohaté na obsah vlákniny (napr. celozrnný chlieb a cereálie) a potraviny so zníženým obsahom tuku je možné priradiť do tejto skupiny. Vysokoenergetické potraviny majú nízky obsah vody a vysoký obsah tukov, napr. sušienky a cukrovinky, chrumky, oriešky, maslo a syry.
Štúdie ukázali, že ľudia majú tendenciu konzumovať každý deň približne rovnaké množstvo jedla, čo sa týka celkovej hmotnosti. To však nevyhnutne nemusí predstavovať aj rovnaké množstvo prijatej energie (resp. kalórií). Takto môžete oklamať sami seba a prijímať menej energie aj bez pocitu hladovania. Stačí, ak zaradíte do jedálnička potraviny s nízkou energetickou hutnosťou.
Celková hmotnosť jedla ostane rovnaká, ale zníži sa energetický príjem. Ukážme si konkrétny príklad. Na obrázku nižšie sú dva ovocné dezerty. Majú rozdielnu hmotnosť, ale napriek tomu majú rovnakú energetickú hodnotu. Rozdiel je v tom, že o dezerte naľavo môžeme povedať, že má nízku energetickú hutnosť a dezert napravo má vysokú energetickú hutnosť. Jednoducho povedané – ak si zvolíte potraviny s nízkou energetickou hutnosťou (teda nízkoenergetické potraviny), získate možnosť konzumovať viac jedla s rovnakým energetickým obsahom.
Ako sa počíta energetická hutnosť potravín?
Tento výpočet je veľmi jednoduchý a jediné, čo potrebujete vedieť je, akú má potravina hmotnosť a akú má energetickú hodnotu. Energetickosť potraviny je daná podielom energetickej hodnoty a hmotnosti.
Energetickosť = energetická hodnota (v kcal)/ hmotnosť (v gramoch)
Napríklad oba ovocné dezerty na obrázku vyššie majú rovnakú energetickú hodnotu - 215 kcal. Dezert naľavo má hmotnosť 300 gramov a dezert napravo váži iba 140 gramov. Na základe toho je energetická hutnosť dezertu naľavo je 215 kcal/300 g = 0,7 kcal/g a energetická hutnosť dezertu napravo je 215 kcal/140 g = 1,5 kcal/g. Hoci oba dezerty majú rovnaký energetický obsah, ich energetická hutnosť je rôzna. Je teda evidentné, že pri výbere potravín a pokrmov s nižšou energetickou hutnosťou môžete konzumovať viac jedla, máte väčší pocit sýtosti a pritom sa vyhnete konzumovaniu príliš veľkého množstva kalórií.
Podľa energetickej hutnosti rozdeľujeme potraviny do týchto skupín:
- Veľmi nízka energetická hutnosť–menej ako 0,6 kcal/g
- Nízka energetická hutnosť – 0,6 až 1,5 kcal/gram
- Stredná energetická hutnosť –1,5 až 4 kcal/gram
- Vysoká energetická hutnosť – viac ako 4kcal/gram
Odporúča sa konzumovať potraviny, ktoré majú veľmi malú, malú alebo strednú energetickú hutnosť a potraviny s vysokou energetickou hutnosťou konzumovať len v malých množstvách. To však neznamená, že tieto potraviny majú byť úplne vylúčené z vášho jedálnička, aj keď dodržiavate stravovací režim so zníženým energetickým príjmom. Dôležitá je celková energetická hutnosť jedla. K malej porcii energeticky vysoko hutnej potraviny či pokrmu konzumujte porciu s väčším množstvom energeticky málo hutnej potraviny.
Príklady potravín
Potraviny s nízkou energetickou hutnosťou (menej ako 1,5 kcal/g potraviny) by mali predstavovať najväčšiu časť vášho jedálnička. Do tejto skupiny patrí ovocie, zelenina a jedlá s veľkým množstvom pridanej vody (polievky a dusené pokrmy) a potraviny so zníženým obsahom tuku, napríklad:
- väčšina druhov ovocia a zeleniny
- väčšina druhov polievok
- ovsená kaša pripravená s vodou
- ovsené vločky s odstredeným mliekom
- nízkotučný jogurt
- dusená fazuľa v omáčke
- zemiaky varené/pečené v šupke
- varená ryža
Vysoko energeticky hutné potraviny (obsahujú viac ako 4 kcal/g potraviny) majú
zvyčajne vysoký obsah tuku a nízky obsah vody, napr. sušienky, sladkosti, chrumky, oriešky, krekry, syry, maslo, oleje a majonéza. Pomerne široké spektrum potravín je možné zaradiť do kategórie energeticky stredne hutných potravín. (obsahujú 0,5 až 4 kcal/g potraviny). Do tejto skupiny možno zaradiť aj také pokrmy, ako sú napr. sendviče, pizza, lasagne, steaky, kari či hranolčeky. Je však dôležité podotknúť, že pri tvorbe jedálnička opäť platí pravidlo vyberať si potraviny tak, aby celková energetická hutnosť bola čím menšia.
Ako názorná pomôcka na jednoduchú orientáciu medzi potravinami a pokrmami bol vytvorený graf s originálnym názvom „Feed yourself fuller“. Tento graf je navrhnutý tak, aby vám dal jednoznačnú predstavu o energetickej hutnosti potravín rôznych druhov potravín a pokrmov.
Zdroj:
British Nutrition Foundation, 2013, <http://www.nutrition.org.uk/>
Preklad: Ing. Eva Kováčiková, Ing. Anna Giertlová, RNDr. Lenka Bartošová, PhD.
Tento článok je preložený z webovej stránky British Nutrition Foundation:
http://www.nutrition.org.uk/ realizáciou projektu 7. RP EuroFIR Nexus (The EuroFIR
Food Platform: Further integration, refinement and exploitation for its long-term selfsustainability) v rámci aktivít pracovnej skupiny WP5: Dissemination and communication.